### ये 5 आसान एक्सरसाइज, सीने को फौलादी बनाती हैं,##

गर्मी के मौसम के समाप्त होने तक बिना शर्ट के घूमने लायक बॉडी बनाने का लक्ष्य रखना कोई खासा मुश्किल नहीं है बशर्ते आपको सही एक्सरसाइज और सही डाइट को चुनना होगा।

फौलादी छाती या चेस्ट किस युवा को पसंद नहीं। नई उम्र के लड़के आपको जिम के भीतर एक्सरसाइज करते हुए दिख ही जाएंगे, विशेषकर गर्मियों में। गर्मी के मौसम के समाप्त होने तक बिना शर्ट के घूमने लायक बॉडी बनाने का लक्ष्य रखना कोई खासा मुश्किल नहीं है बशर्ते आपको सही एक्सरसाइज और सही डाइट को चुनना होगा। अगर आप भी जिम शुरू करने जा रहे हैं और इस गर्मी में अपनी चेस्ट को एक सही आकार देना चाहते हैं तो हम आपके लिए ऐसी कुछ एक्सरसाइज लेकर आए हैं, जिसके सहारे आप फौलादी छाती बना सकते हैं।

पुश-अप

कैसे करेंः

• अपने हाथों को सीधा जमीन पर रखें और कंधे बिल्कुल सीधें रखें। 
• अपने कूल्हों को भी अपने कंधे की सीध में रखें। 
• बिना कूल्हों को जमीन छुआएं, जितना नीचे हो सके उतना नीचा जाएं।

अगर आप पहली बार इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो जल्दबाजी न करें और  एक बार में दो से तीन सेट ही निकालें। एक सेट में 10 से 12 रेप का ही प्रयोग करें। पुश अप छाती को फौलादी बनाने के लिए सबसे अच्छा और मुख्य तरीका है।

बार्बेल बेंच प्रेस

कैसे करेंः 

• सुनिश्चित करें कि बार्बेल पर हल्का या वजन न हो। 
• बेंच की स्थिति बार के नीचे बिल्कुल सीधी हो। 
• बेंच पर लेटें और आपके पैर सीट के दोनों ओर फैले हुए हों।
• बार को कंधों की ओर थोड़ा फैलाकर पकड़ें।
• बार को पकड़ने के बाद धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं।

अगर आप पहली बार यह एक्सरसाइज कर रहे हैं तो जब आप बार को नीचे लेकर आए तो सांस लें और जैसे ही आप बार को ऊपर लेकर अपनी सांस धीरे-धीरे छोड़ें। अपनी गर्दन सीधी रखें और सुनिश्चित करें कि बार बिल्कुल सीधी दिशा में रहे।

केबल चेस्ट प्रेस

कैसे करें

• केबल को चेस्ट के लेवल तक लेकर आएं।
• ऐसी स्थिति में खड़ें हो, जिसमें मशीन आपके सामने की ओर हो।
• मशीन के हैंडल को अपनी छाती की ओर लाएं और धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं। 
• अपना स्टांस बनाने के बाद केबल को तब तक नीचे ले जाए जब तक आपके हाथ बिल्कुल सीधे न हो जाएं।
• अगर आप पहली बार ऐसी एक्सरासइज कर रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आपने हैंडल बिल्कुल अपनी छाती के सामने की ओर पकड़ा हो।

फ्लैट डंबल बेंच प्रेस

कैसे करेंः

• दोनों हाथों में डंबल पकड़कर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं। 
• आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
• आपकी हथेलियां सामने की ओर हो और आपकी बाजुएं 90 डिग्री का कोण बनाती हों।
• धीरे-धीरे वजन को ऊपर की ओर उठाइए, जिससे आपकी छाती पंप होगी।

अगर आप पहली बार इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो प्रत्येक रेप के अंत में थोड़ा रुके, जिससे छाती ज्यादा देर तक पंप रहेगी।

इंक्लाइन डंबल बेंट प्रेस

कैसे करें

• बेंच को 45 डिग्री कोण पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। 
• डंबल को अपनी छाती की ओर से उठाना शुरू करें और दोनों हाथों को एक साथ ऊपर लेकर जाएं और हथेलियों को मिलाएं।
• दोनों हथेलियों को मिलाने के बाद धीमें-धीमें उसी स्थिति में वापस आए।

अगर आप पहली बार इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो इसे आसान बनाने के लिए रेप्स के बीच के टाइम को कम कर दें।

 Thanks
CHANDAN KUMAR YADAV

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